Perdez le poids sans suivre un régime

Par Selene Yeager, empêchement Beaucoup de personnes luttant avec leur poids sont ce qui Stephen P. Gullo, Ph.D., un expert en matière en avant de perte de poids à New York City, les thérapeute-personnes de nourriture d'appels qui emploient la nourriture pour traiter l'effort et les problèmes de la vie. " ; Ils en ont développé une réponse uniterme et à tous les problèmes : Mangez ! " ; dit Dr. Gullo, auteur des goûts minces mieux (Carol Books méridional, 1995). It' ; s non étonnant que tant de personnes emploient la nourriture comme tranquillisant, indique Dori Winchell, Ph.D., un psychologue dans le cabinet privé se spécialisant dans des troubles de la nutrition dans Encinitas, " de CA ; Du temps you' ; au sujet d'un bébé par l'enfance, toutes les fois que you' ; malheureux re, quelqu'un vous calme avec un biscuit. We' ; le VE appareillant des émotions avec manger très longtemps cet it' ; s peu merveille nous savons toute autre chose. " ; What' ; s davantage, admet Dr. Winchell, nourriture travaille. " ; La nourriture peut créer les changements apaisants de la chimie de cerveau, et même l'acte simple de la mastication augmentera des endorphins et soulagera votre pain." ; Pour le compléter au loin, l'effort que vous vous sentez quand you' ; le renversement re réellement rend te la sensation affamée et crée la graisse du corps. Effort chronique des pressions de date-limite au travail aux bagages douloureux de vos déclenchements passés votre corps d'augmenter la production du cortisol, l'hormone qui encourage le gros stockage, en particulier autour du ventre. Votre corps pompe également l'adrénaline accrue dans votre circulation sanguine, qui fait votre pancréas battre dehors l'insuline. Cela mène à la faim incessante, explique Pamela M. Peeke, M.D., M.PH., professeur de médecine clinique auxiliaire à l'École de Médecine d'Université du Maryland à Baltimore et auteur de la graisse plus vendue de combat de livre après quarante (presse de Viking, 2000). Vous mangez pour le soulagement, qui, malheureusement, dure seulement tant que la dernière morsure. Puis les problèmes que vous essayiez de résoudre avec la nourriture réapparaissent soudainement. (Surprise : Ils ne sont jamais partis.) Et vous vous sentez comme un échec : Non seulement didn' ; t que vous résolvez vos problèmes, vous a créé un neuf, droite là autour de votre taille ! La solution ? Trouvez les outils sans compter qu'une fourchette pour attaquer l'angoisse existentielle émotive. Dans le temps elle prend au fourrage pour votre préféré rapide-fixent la nourriture, vous peut prendre des mesures pour casser le cycle, a battu l'effort, élimine la consommation émotive, et oui, finalement baisse ce poids excessif pour de bon sans essayer même. Alimentez votre vraie faim Parfois moyen de cravings de nourriture vous voulez la nourriture, mais souvent, particulièrement pour les mangeurs émotifs, they' ; énonciation re vous voulez autre chose : C'a pu être stimulation créatrice, compagnie, ou plus de satisfaction dans la vie. C'était vrai pour Karen Jones (non son nom réel) de Rockville, la DM, qui a jeté 70 livres de sa armature de 210 livres quand elle l'a identifiée mangeant des déclenchements comme ennui, anéantissement, et solitude. " ; I' ; d a essayé, et des régimes finalement échoués et innombrables, " ; dit Jones. " ; Mais une fois que je comprenais pourquoi je mangeais et commencé à confronter ces issues de front, le poids s'est dégagé sans n'importe quel régime à all." ; Pas sure quel you' ; réellement " re ; hungry" ; pour ? Here' ; s comment figurer lui dehors et le " ; feed" ; il. Détective de jeu. Gardez un journal de nourriture, le suggérez de manger Joan expert Chrisler, Ph.D., professeur de la psychologie à l'université du Connecticut à nouvelle Londres. " ; Chaque fois que vous atteignez pour la nourriture, notez ce que vous mangez et comment vous vous sentiez. Ennuyé ? Frustrant ? Heureux ? D'ici peu, you' ; le ll voient un modèle. Alors vous pouvez commencer à casser it." ; Magasin pour quelques stimulants. Vous mangez quand you' ; re ennuyé ? Heure de faire un nouveau " ; grocery" ; la liste, indique Dr. Chrisler. Achetez les choses peu coûteuses et accessibles telles que des livres, les Cd, et les bandes ou le DVDs des films préférés qui fournissent l'ascenseur émotif you' ; recherche re de la nourriture. Maintenez-les maniables, et tournez-vous vers eux quand you' ; bas re. Établissez un rapport humain. " ; Pour certains, la nourriture est amour, " ; dit le chroniqueur Edouard M. Hallowell, DM, instructeur d'empêchement de psychiatrie à la Faculté de Médecine de Harvard. " ; Vous pouvez avoir faim pour le sentiment, la proximité, et le companionship." ; Ou, comme Karen, vous mangez pour échapper à des sentiments douloureux. " ; Établissez un rapport humain à la place, " ; suggère Dr. Hallowell. " ; Appelez votre meilleur friend." ; Assurez-vous vous sélection quelqu'un qui rend te le sentir bon. Si vous avez des issues avec un parent ou un ami, les appeler pourraient vous mener finir une rangée entière des biscuits. Créez les nouvelles habitudes. Beaucoup de personnes mangent chaque fois there' ; l'accalmie de SA, comme pendant les publicités télévisées, indique des troubles de la nutrition Sandra experte Haber, Ph.D., professeur clinique d'associé d'adjonction chez Adelphi University' ; institut de s Derner à New York City. Soyez préparé pour ces accalmies. " ; Gardez les approvisionnements de manucure, les piles d'albums photos vides, ou un projet de croix-point par la TV pour que quelque chose fasse, " ; elle propose. Encore meilleur, trouvez un passe-temps. Quand you' ; re rédigé dans quelque chose que vous aimez, vous oubliez tous au sujet de la consommation, particulièrement si you' ; active re. Tomber amoureux d'aller à vélo, par exemple, a aidé Karen Jones à maintenir son nouveau chiffre de 140 livres. Tête vers vos rêves. Peut-être you' ; faim re d'un grand changement, tel qu'une carrière plus satisfying. Allez pour elle, une peu d'étape à la fois. " ; Prenez une classe à un Institut de Formation Supérieure, ou commencez juste à parler aux gens dans ce domaine. Le déplacement vers des buts vivifie, " ; dit le Dr. Peeke, qui a vu qu'une baisse de client 60 livres par le passé elle a laissé un sûr mais travail unfulfilling et a poursuivi ses rêves pour être un traiteur. Repensez vos récompenses. Comme la plupart des personnes, vous mangez probablement pour célébrer le bonheur aussi. (Don' ; la plupart des occasions heureuses de t impliquent de manger ?) Trouvez les nouvelles, accessibles récompenses telles que des boucles d'oreille ou les billets à un jeu ou à un film. Déposez votre douleur La douleur émotive supprimée peut apparaître en tant que livres excessives, même si cette douleur a lieu de votre passé profond, dit Dr. Winchell. La recherche prouve que les mauvaises expériences d'enfance peuvent mener à l'individu-consolidation avec la nourriture. Vous can' ; le changement de t le passé, mais vous peut améliorer le présent. Here' ; s comment. Confrontez ici et maintenant. " ; S'insister le passé brûlait des calories, aucune femme ne serait de poids excessif, " ; dit Dr. Peeke. " ; Au lieu de la rumination, prenez action." ; Si votre mère était abusive, résolution à être une meilleure mère vous-même. Si certains parents vous dérangent, limitez votre temps avec eux. Et si vous avez besoin de l'aide, obtenez la thérapie. " ; Quand vous confrontez votre douleur de front, elle te donne la commande de elle, ainsi vous don' ; nourriture du besoin de t, " ; dit Karen Jones. Parlez vers le haut. " ; Nous tous voulons l'harmonie, mais réaliser l'harmonie vraie doesn' ; t signifient que bourrant en bas sentiment-et nourriture-comme de beaucoup de femmes font, le " ; dit Dr. Haber. " ; Il signifie que parlant vers le haut et laissant les personnes dans votre vie savent vous vous sentez. Constatant que le courage autorise, " ; elle dit, et il peut vous aider à avoir affaire tous les deux avec les personnes en votre vie et nourriture. Histoire de réécriture. " ; Quand la dernière fois vous a-t-elle été réussie, ri, ou a-t-elle eu un grand temps ? " ; demande à Dr. Winchell. " ; Comment vous êtes-vous senti ? Récrivez vos livres d'histoire mentaux pour se concentrer sur ces moments, et you' ; le ll passent moins de temps mangeant vos douleurs away." ; L'école, le travail, et la société nous enseignent que se concentrer sur nos erreurs, ainsi nous peut les corriger. Le résultat : Nous nous rappelons toute la mauvaise substance. Chaque fois qu'une mauvaise mémoire saute vers le haut, remplacez-la par bonne. You' ; sensation de ll mieux au sujet de votre vie. Rendez gentil avec vous-même. Pendant un jour, feignez-vous ont une bulle de dessin animé au-dessus de votre tête, et attrapent tout que vous dites à vous-même, suggère Dr. Haber. Écrivez-la, et relisez-la. Négatif individu-parlez vous maintient enterré dans votre douleur. " ; Subsistance indiquant you' ; gros et paresseux re, et it' ; s peu merveille que vous cachez loin et alimentez vous-même l'ordure, " ; elle dit. Au lieu de cela, offre vous-même le même encouragement you' ; d donnent à un ami. Il se sent artificiel au début, mais quand vous vous attrapez disant quelque chose moyenne, l'arrêtez, et rendez gentil. Alimentez votre âme. L'entretien de votre individu spirituel est une manière de guérir la douleur et de perdre le poids. Dans les aperçus par la solution, un programme de perte de poids que les foyers sur des qualifications dans l'individu-consolidation et l'arrangement de limite, laurier Mellin, RD de fondateur de programme, l'auteur d'un livre par le même nom (la solution, Regan, 1998) ont constaté que les 73 pour cent de participants qui ont développé un sens plus profond de spiritualité étaient pour maintenir leur perte de poids et perdu sept fois autant poids que ceux qui didn' ; profondeur de chant religieux de gain de t. L'église est un endroit pour trouver le but spirituel, mais il y a d'autres endroits à regarder. " ; Essai offrant, " ; dit Dr. Peeke. " ; Nourriture de service à un abri. Aidez un adulte à apprendre à lire. Quand vous enseignez quelqu'un d'autre, vous apprenez à croire en vous-même. Vous contactez également votre spirit." humain ; Étape vers le succès. Don' ; t a laissé le fait que les enfants utilisés pour taunt vous pour être gros vous définissent, dit Dr. Peeke. " ; Dites, ' ; Ok, j'ai un problème avec le poids, mais ce doesn' ; t me font un person.' terrible ; Foyer sur quelque chose vous jaillissez. Quand vous réussissez à quelque chose, votre individu-valeur augmente, et vous vous sentez capable réussir à d'autres secteurs de la vie, too." ; Apprenez à détendre Pour conquérir complètement la consommation émotive, vous devez trump l'effort, la source d'inquiétude et des cravings artificiels de nourriture. " ; J'étais stupéfait d'apprendre que toutes mes douleurs didn' ; t signifient que j'avais vraiment faim, " ; dit Naomi Henderson, 58, un entrepreneur à Bethesda, la DM, qui s'est trouvée s'élever avec sa nouvelle compagnie. " ; I' ; d mangent un plein repas et soient des 45 minutes voraces plus tard ! Tous mes cravings étaient de stress." ; les tours de Soumettre à une contrainte-dressage tels que commencer chaque jour par des 20 le bain heureux que minute au lieu de l'dépêchent-vers le haut la douche ont aidé sa baisse d'une taille 18 à des 12. Naturellement, les sableuses tried-and-true d'effort telles que les bains chauds et humides et les bons livres aident à tremper l'effort pour le moment. Mais pour le donner vraiment soulevez-ho, vous ont besoin de soumettre à une contrainte-preuve votre corps avec des exercices durables de relaxation. Deux du meilleur : yoga et méditation. Respiration profonde d'utilisation de ces pratiques et concentration mentale pour vous mettre au courant de votre corps et émotions. les exercices de Profond-respiration de relaxation affectent également votre body' ; physiologie de s, abaissant la tension artérielle et ralentissant la fréquence cardiaque, la facilitant pour se distancer des soucis journaliers qui effort de déclenchement et mangeant avec excès. Il y a beaucoup de variations de méditation. Certains exigent le professionnel i

Perdez 30 livres en 3 mois

Par David Schipper, Men' ; santé de s Trois mois avant mon mariage, j'ai eu une réalisation : I don' ; t veulent être un gros marié. Après tout, un cummerbund peut seulement aider tellement. Et en outre, quel un peu homme épouserait un beau femme sachant he' ; s allant mourir jeunes ?
That' ; hyperbole de s pas. Mon 5' ; 9' ; ' ; l'armature a incliné les balances à 231 livres, me qualifiant facilement en tant qu'obèse - une désignation qui a avancé mon âge biologique de 26 par 2 décennies, selon une étude d'UCLA. Plus de dérangement, une analyse de sang a prouvé que j'étais sur le bord du diabète, en dépit de n'avoir aucun symptôme évident (autre qu'un ventre de enflement). Pour la première fois, étant gros feutre irresponsable. Mais changement spectaculaire doesn' ; prise de t tant que vous pourriez penser. En 12 semaines, j'ai perdu 33 livres et ai taillé 5 pouces outre de ma taille - juste pour notre grand jour. Et, encore meilleur, mon dernier travail de sang est revenu presque normale. How' ; d I le font ? Continuez la lecture. Le point de emboutage Comme la plupart des hommes de poids excessif, I wasn' ; t fier de porter autour du tout ce que graisse supplémentaire - particulièrement depuis I' ; m un rédacteur à Men' ; santé de s. Mais il wasn' ; t jusqu'à ce que j'aie littéralement craint pendant ma vie que je sois devenu entièrement commis au changement. Ce jour est arrivé quand j'ai rencontré Keith Berkowitz, M.D., directeur médical du centre pour la santé équilibrée, à New York City. Sa spécialité : rotation du mince obèse. Quand j'ai révélé à son bureau, Dr. Berkowitz a analysé la première fois une analyse de sang I' ; d avait fait en vue de notre réunion. Mes triglycérides - une mesure de la grosse circulation en ma circulation sanguine - étaient what' plus que doubles ; s a considéré la normale. J'étais également insuline résistante. Cela signifie que mon corps devait produire 10 fois la quantité d'insuline - une hormone qui signale votre corps pour stocker la graisse - normalement sécrétée par un type en bonne santé mon âge. Tous les deux mesures sont les facteurs prédictifs principaux de la future maladie cardiaque. Pouvez vous dire le " ; motivation" instantané ; ? Les chances sont, si you' ; le poids excessif re, votre travail de sang peut sembler semblable. La recherche prouve que des hommes plus lourds ont un cholestérol, des triglycérides, et une tension artérielle plus élevés que leurs contre-parties plus maigres. Et, selon Dr. Berkowitz, presque la moitié de la population est insuline résistante. Dire le signe physique : graisse abdominale. Ayez besoin toujours d'un coup-de-pied dans le pantalon ? Demandez à votre médecin un profil de sang complet ; la crainte est un grand motivator. Le plan d'action Beaucoup à mon horreur, Dr. Berkowitz a recommandé un " ; commandé-hydrate de carbone diet." ; Ce doesn' ; moyen de t coupant des hydrates de carbone tout à fait. En revanche, vous limitez les types qui soulèvent de manière significative votre sucre de sang et ainsi vos niveaux d'insuline - par exemple, ceux trouvés en soude, sucrerie, et nourritures faites avec de la farine. Ce qui s'avèrent justement être les glucides j'aimez les la plupart. Et, étonnant, mon don' ; grains entiers inclus de liste de trayon même au début. La raison ? Bien que sain pour les hommes avec la fonction normale d'insuline, les grains entiers élèvent toujours des niveaux d'insuline. Pour moi, cela leur a fait un aliment pour éviter jusqu'à ce que j'aie perdu le poids et aie vu des améliorations de mon travail de sang, quand je pourrais les ajouter en arrière lentement sous forme de biscuits de haut-fibre ou de pain de semence d'oeillette. Le résultat est que ce plan a limité mes glucides à ceux trouvés en légumes et fruit, qui était un changement énergique de mon régime régulier et hydrate de carbone-chargé. Après tout, il a signifié que j'ai dû abandonner Entenmann' ; nuit de s. (I' ; congé de ll le menu à votre imagination.) Ainsi je wasn' ; t sure que je pourrais coller avec lui. Entrez dans Valerie Berkowitz. Tandis que Keith Berkowitz servait de directeur général de mon régime, son épouse, Valerie - un diététicien et un directeur enregistrés de la nutrition au centre pour la santé équilibrée - a pris le travail du premier entraîneur. Elle m'a aidé à créer un plan de consommation qui était facile à utiliser et n'a eu besoin d'aucun compte de calorie. Fondamentalement, mes instructions étaient de manger seulement si affamées et au point de plénitude, incorporant les cinq règles simples qui suivent. Je pourrais manger autant viande et des légumes que j'ai voulu, et ai été permis 3 à 5 onces de fromage et du journal de deux portions des fruits bas-glycémiques - baies, melons, pêches, prunes, pommes, oranges, et kiwis. J'ai été également conseillé de boire 80 onces de l'eau de quotidien. Employez ces directives vous-même et vous, aussi, pouvez perdre 30 livres en 3 mois. 1. Coupé Rapide-Digérant des glucides Pour la plupart, ce sont des nourritures qui sont faites avec du sucre ou sont hautes en amidon, tel que le pain, des pâtes, tout autre nourriture farine-basée, des pommes de terre, et le riz. Puisqu'elles toutes contiennent des montants élevés de glucose, elles soulèvent le sucre de sang rapidement. " ; C'est le déclenchement qui signale votre corps pour libérer une pléthore d'insuline, " ; dit Valerie. Éliminez ces nourritures et séjour de niveaux d'insuline près des fins fonds. Et cela améliore simultanément votre santé et perte de graisse de vitesses. En fait, quand l'université des chercheurs du Connecticut analysés pourquoi les personnes à la diète de low-carb étaient si réussies, elles a calculé que 70 pour cent de leur perte de poids ont provenu des niveaux bas d'insuline. (Une note : Puisque le lait a un nombre significatif d'hydrates de carbone, il était également interdit jusqu'à ce que mon profil de sang ait montré que j'étais plus sain.) 2. Mangez plus de légumes Ceci peut être le cliché final de régime, mais there' ; s aucune question que cela fonctionne. En fait, une étude de plus de 2.000 personnes à la diète de low-carb a constaté que, en moyenne, les plus grands perdants consommaient quatre portions des légumes nonstarchy par jour. That' ; s pratiquement tout légume de votre choix autre que des pommes de terre (blanc, doux, ou frit), des carottes, et le maïs. " ; Manger de plus de produit augmente la quantité de fibre dans votre régime, qui aide la subsistance vous complètement, " ; dit Valerie. Pour une poussée encore plus grande de fibre, j'ai ajouté un verre quotidien de Metamucil (la version sans sucre). Si you' ; le VE Metamucil non jamais pris, son efficacité en réduisant votre appétit n'est rien sous peu de stupéfier. 3. Ayez la protéine à chaque repas C'est particulièrement important au déjeuner et avec des casse-croûte, quand il est le plus susceptible skimp des types sur cet aliment de muscle-bâtiment. (Mercis beaucoup, céréale.) Exemple : Les scientifiques d'Université des Illinois rapportent que, en moyenne, les gens consomment 65 pour cent de leur protéine après 18 h. Plus important, les chercheurs ont trouvé cela pour préserver de façon optimale votre muscle pendant que vous perdez le poids, vous doivent rentrer la protéine à chaque repas tout au long de la journée. " ; Sans compter que nourrir vos muscles, la protéine supplémentaire aidera à vous garder de manger avec excès, " ; dit Valerie. Les meilleures sources sont boeuf, poulet, poissons, laiterie, et oeufs. 4. Don' ; t ait peur de la graisse normale That' ; droite de s, le that' aimable ; s a trouvé dans un morceau de viande, une omelette, un avocat, olives, ou olive-huile-a basé l'habillage. Puisque gros seul doesn' ; l'augmenter de t que votre insuline nivelle, il a peu à faire avec te faire la graisse, contrairement à l'opinion populaire, dit Valerie. Les montants élevés de glucides ajoutés aux montants élevés de graisse sont le vrai coupable, elle explique, puisqu'ils stimulent le dégagement de l'insuline, entraînant votre corps stocker la graisse au lieu de la brûlure il. Mais que diriez-vous de la santé de coeur ? Dans un examen de 13 études publiées au journal de la nutrition, les chercheurs ont déterminé que les régimes de bas-hydrate de carbone - qui ont fourni au moins 50 pour cent de calories quotidiennes de graisse - étaient plus efficaces à réduire le risque de la coeur-maladie que des régimes à faible teneur en matière grasse traditionnels. 5. Oubliez les nourritures traitées Prediet, j'ai vécu sur le lunchmeat. Mais Valerie nixed ces viandes emballées rapidement, parce que les la plupart contiennent le sel supplémentaire (affectant le poids et la tension artérielle) et le sucre, aussi bien que les nitrates, qui sont associés à un plus grand risque de cancer. Au lieu de cela, j'ai mangé la dinde de boeuf haché et de terre. (Prise seulement quelques minutes à faire cuire la nuit et pour goûter le grand froid le jour suivant.) J'ai glissé vers le haut, cependant. Mon 15ème jour sur le programme, j'ai découvert des morceaux de légume de Terra. " ; Un potpourri délicieux des légumes exotiques, " ; le sac indique. Retenti sain à moi, ainsi à moi a craqué sur eux dur pendant de longues journées au travail. Une semaine plus tard, quand j'ai dit Valerie au sujet de mon nouveau penchant préféré, une réprimande pointue a suivi. I' ; d suckered par le " de mot ; vegetable." ; Ces morceaux sont faits à partir des racines alimentaires de racine féculentes, ainsi leur compte d'hydrate de carbone est semblable à celui des pommes chips ; et they' ; re chargé avec du sel. La balance a reflété mon erreur. Si vous suivez seulement une règle, faites-lui ceci : S'il vient dans une boîte ou un sac, sautez-le. Je garantis you' ; le ll ont le succès. La séance d'entraînement Étriper-Éclatante Finissez la graisse avec ce plein-corps gros-brûlant courant de Michael Mejia, C.S.C.S., auteur du modèle meilleur de corps. ™ s de ‚ de ƒ du € à de ‚ de ƒ de ¢Ã de ƒ de ƒ d'Ità conçu pour expédier vos résultats et pour améliorer votre forme physique, tout en protégeant votre muscle durement gagné - tout dedans juste 3 jours par semaine. Comment le faire Préchauffage : Avant chaque séance d'entraînement, préchauffage avec 5 minutes d'exercice aérobie léger ou gymnastique suédoise. Formation de poids : Faites la séance d'entraînement de poids qui suit 3 jours par semaine, reposant au moins un jour après chaque session. Exécutez les exercices comme circuit, accomplissant un ensemble de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant le repos pendant 60 secondes. Répétez alors l'ordre entier un ou deux fois, pour un total de deux ou trois circuits. Chaque autre séance d'entraînement, renversent l'ordre dans lequel vous faites les exercices. Ainsi dans un début de ll de ™ de ‚ de ƒ du € à de ‚ de ƒ de ¢Ã de ƒ de ƒ de youà de session avec la posture accroupie de frais généraux, et le prochain ll de ™ de ‚ de ƒ du € à de ‚ de ƒ de ¢Ã de ƒ de ƒ de youà commencez par le pushup. 1. Posture accroupie aérienne Tenez les haltères de possession aériennes avec une épaule-largeur du ™ s de ‚ de ƒ du € à de ‚ de ƒ de ¢Ã de ƒ de ƒ de thatà de poignée deux fois. Commencez par la descente dans une posture accroupie, en veillant que les haltères restent hors de votre dérive du ™ t de ‚ de ƒ du € à de ‚ de ƒ de ¢Ã de ƒ de ƒ de vision périphérique et de donà en avant. Quand vos cuisses sont parallèles au plancher, faites une pause pendant une seconde avant de presser le support dans la position de départ. 2. rangée de Pushup-position Entrez dans la position de pushup avec vos bras droits et vos mains se reposant sur les haltères légères. Écartez vos pieds à part pour l'équilibre. Serrez votre ABS comme vous retirez une haltère le plancher et la dessinez vers votre coffre jusqu'à ce que votre coude soit au-dessus de votre dos. La pause, renvoient alors lentement le poids au plancher et à la répétition avec l'autre bras. TIP : Si tenir les deux haltères se sent maladroit, essai faisant l'exploitation d'exercice seulement une haltère et place votre autre main sur le plancher. 3. Prolongation menteuse de hanche Mentez sur le plancher avec vos bras dehors au côté, genoux